膳食纖維是碳水化合物的一種，多存在于植物性食物中。雖然人體對它不能吸收或消化，但它的重要性不容忽視，跑者必須確保攝入足量的纖維。
高纖維食物
根據(jù)是否溶解于水，膳食纖維分為兩類，可溶性纖維和非可溶性纖維，作用各不同?？扇苄岳w維的主要健康益處包括為腸道內(nèi)的益生菌提供營養(yǎng)，抑制脂肪吸收，降低膽固醇含血糖含量，保持長久的飽腹感，降低心臟病風(fēng)險等。非可溶性纖維有利于通便，緩解便秘，也有利于緩解腹瀉癥狀。
性別和年齡不同，人們對纖維的需求量也不同。50歲以下的男性每天需要攝入38克纖維，50歲以上每天需要30克纖維。50歲以下的女性每天需要攝入25克纖維，50歲以上每天需要21克纖維。
為了保證每天攝入足量的纖維，跑者需要掌握下面的技巧。一是早晨吃高纖維食物，全谷類的食物纖維含量比較高，盡量少吃加工類食物。二是多吃豆類，像黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆等，纖維含量都非常高。三是多吃水果和蔬菜，它們不僅富含抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)，還含有較多的纖維和水，而且熱量低。四是吃零食的時候，盡量選擇一些高纖維零食。
常見的高纖維食物包括：豆類，172克黑豆含15克纖維，占到每天應(yīng)攝入量的40-60%；燕麥片，主要含有可溶性纖維，100克燕麥片含10克左右的纖維，包括4.2克可溶性纖維和3.6克β-葡聚糖（可溶性纖維的一種）；亞麻籽，一大勺亞麻籽含1克左右的纖維；球芽甘藍(lán)，78克的球芽甘藍(lán)含4克的纖維，其中包括2克可溶性纖維；92克的西藍(lán)花能提供5克的纖維，包括1.5克的可溶性纖維；一個中等大小的蘋果含4.5克左右的纖維；一個中等大小的梨含纖維5.5克左右。
